Harjoittelussa (kuten elämässä ylipäänsä) olisi hyvä olla jokin tavoite. Lähes kaikilla löytyy joku syy, miksi haluaa harjoitella ja liikkua. Syy voi olla mikä hyvänsä, kunhan se saa sinut liikkumaan. Jos se on sinulle merkityksellinen ja sinulle tärkeä asia, se saa sinut liikkeelle. Tärkeintä on, että motivaatio löytyy sinusta itsestä. Tavoitteen asettaminen tuntuu olevan monelle vaikea asia, puhumattakaan siitä, että sanoisi sen ääneen. Siksi olisi tärkeää muistaa muutama asia tavoitteeseen pääsemisessä.
- ”If you have a big enough dream, you don’t need a crisis”! -Jerry Wesch- On tavoitteesi kuinka suuri tai pieni tahansa, muista aina ettei (lähes ikinä) se saa olla sellainen, joka aiheuttaa sinulle enemmän stressiä. Tällä tarkoitan, että tavoitteesi ei saa vaatia millintarkkaa ruokavaliota, ruoan punnitsemista, harjoitusten väkisin työntäminen kalenteriin jonkun muun asian kustannuksella (ellei tavoitteena ole esim. kehonrakennuskisat tai painoluokkaan kiristäminen). Elämä on kuitenkin elämistä varten ja terveellinen ruokavalio sekä liikkuminen ovat vain osa sitä. Kun ajatusmaailma saadaan kohalleen ja ruokavalio sekä liikkuminen osaksi kokonaisuutta, on helpompi saavuttaa tavoitteet ja ohjata elämää niitä kohti. Silloin ei satunnainen herkku tai välistä jäänyt harjoitus järkytä kokonaisuutta, vaan ne ovat vain tippa meressä.
- Välitavoitteet! Mikään unelma/tavoite ei ole liian suuri saavutettavaksi. Unelma/tavoite voi olla iso asia ja välillä voi tuntua siltä, ettei se ole mahdollista saavuttaa. Tässä vaiheessa kannustankin löytämään itselleen välitavoitteita. Jos haaveenasi on pudottaa painoa 15 kg, mutta et tiedä miten se voi olla mahdollista. Aseta itsellesi tavoite tiputtaa alkuun 2-5kg seuraavien kuukausien aikana. Olkoon tämä ensimmäinen välitavoitteesi. Kun olet saavuttanut sen niin aseta itsellesi uusi välitavoite. Se voi olla seuraavat 5kg 3kk tai 6kk aikana. Ja näin jatkat, kunnes olet saavuttanut tavoitteesi. Tällä tavalla edeten varmistat, ettei kyseessä ole mikään pikadieetti vaan etenet koko ajan tehden pieniä valintoja ja muutoksia, jotka jäävät tavoiksi jatkossakin. Samalla tavalla voit toimia, jos haluat joskus juosta maratonin. Älä aloita yrittämällä heti juosta 30km, vaan aloita itsellesi sopivalla matkalla ja kasvata matkaa pikkuhiljaa.
- Nauti matkasta! Matka on monesti tärkeämpi kuin määränpää. Se mitä opimme matkalla ohjaa meidän tulevaisuutta ja vaikuttaa meihin enemmän kuin määränpää. Tavoitteen saavuttaminen on tietysti palkinto lopussa, mutta se ei saa olla itseisarvo. Sillä on väliä millä keinoin päästään tavoitteeseen (tämä toki riippuu hieman tavoitteesta). Jos et kuitenkaan opi mitään matkalla, niin joudutko pian kulkemaan saman polun uudestaan. Tämä korostuu nykyään erilaisten dieettien ja rajoittavien ruokavalioiden yleistyessä. Nämä monesti aiheuttavat ns. jojoilua painon kanssa, eikä koskaan päästä eteenpäin, vaan sama tie kuljetaan uudestaan ja uudestaan. Ollaanko silloin oikeasti päästy tavoitteeseen?
Tavoitteeseen pääsemiseen ja välitavoitteiden asettamiseen tarvitaan suunnitelmallisuutta ja pitkäjänteistä työtä. Itse pidän tärkeimpänä osana suunnitelmallisuutta. Kun suunnitellaan järkevästi ja SEURATAAN edistymistä, tulokset tulevat helpommin.
Etenemisen seurannalla tarkoitan yksinkertaisesti sitä, että varmistetaan harjoittelun nousujohteisuus (josta kirjoitin aikaisemman artikkelin), harjoittelun spesifisyys sekä varmistetaan että harjoittelu on sopivaa. Harjoittelun tulisi aina olla tavoitteita tukevaa, eli spesifisti suunniteltu juuri sinulle ja tukemaan sinua pääsemään tavoitteisiin. Harjoittelun seurannalla varmistetaan myös, että harjoittelu on sopivan intensiivistä juuri sen hetkisiin voimavaroihin suhteutettuna. Mikäli harjoitellaan vain harjoittelemisen ilosta niin takaan ettei kehitystä juurikaan tule tai on hyvin hidasta ja samalla harjoittelu jää monesti mukavuusalueelle. Mikäli taas harjoittelu on liian raskasta/kovaa se blokkaa nousujohteisuuden. Tämän takia seuranta on äärimmäisen tärkeää, kun harjoitellaan jotain tavoitetta kohti. Mikäli et seuraa kehitystä ollenkaan tai vertaa aikaisempaan treenien niin miten huomaat kehittyväsi? Tuloksien/painojen, toistojen ja sarjojen kirjaaminen on kaikista helpoin tapa seurata kehittymistä, mutta ei suinkaan ainoa tapa. Kuten aikaisemmassa artikkelissa kirjoitin, on myös huomioitava päivän kunto (esim. toistovaran avulla), kokonaisrasitus ja kaikki muu elämä. Tämä on välillä hyvin vaikeaa, koska harvemmin tulee harjoituspäiväkirjaan merkattua yleisesti omia fiiliksiä, miten treeni on kulkenut tai muita huomioita päivän kulusta. Päivän kunto on kuitenkin olennainen osa, kun verrataan sarjapainoja tai toistoja viikosta toiseen. Nämä vaikuttavat olennaisesti harjoittelun nousujohteisuuteen ja harjoittelun optimointiin.
Etenemisen seurantaan ja ohjelman suunnitteluun löytyy erilaisia työkaluja. Vanha kunnon treenipäiväkirja toimii loistavasti harjoitusten seurantaan, mutta miten on välitavoitteiden kanssa? Oletko merkannut ne samaan paikkaan? Netissä löytyy myös tähän erilaisia applikaatioita, mutta kokonaisuuden kannalta itse suosittelen Syketribe-ohjelmaa. Tämän ohjelman avulla voit merkata kaiken samaan paikkaan ja seuranta on äärimmäisen helppoa. Kaikki tiedot kulkevat mukanasi applikaation avulla eivätkä ne pääse hukkumaan. Ohjelman avulla voit asettaa itsellesi tavoitteen, välitavoitteet, muistutuksia, tehtäviä yms.
Itse käytän ohjelmaa lähes poikkeuksetta omissa valmennuksissa juuri tämän kokonaisuuden takia. Ohjelman avulla valmennettavani saavat mm. ohjelmat (liikevideoineen), ruokavaliot/ruokavalio-ohjeet, perusteellisen taustatietolomakkeen ja pieniä tehtäviä arkeen. Ohjelmassa löytyy myös chat- ominaisuus, joka helpottaa kommunikointia valmennettavien kanssa. Ja onhan se minulle helppoa, kun kaikki tarvittava tieto löytyy yhdestä paikasta. Nykyään tämä tarkoittaa minulle vähemmän paperitöitä ja vähemmän ongelmia, kun tosiaan lähes kaikki informaatio löytyy yhdestä paikasta.
Jos sinä harkitset ohjelmiston käyttöä niin lykkää viestiä suoraan mulle, hoidetaan sulle ILMAINEN kokeilujakso!
Stay strong and carry the Chi with you every day!