Oletko koskaan miettinyt harjoituksesi kokonaisvolyymiä? Volyymillä tarkoitetaan sarjat x toistot x kuorma. Lihaskuntoharjoittelussa harjoitusten kokonaisvolyymi on tärkeämmässä roolissa kuin esim. pelkästään kuorman nostaminen. Tämä pätee varsinkin lihasmassan sekä maksimivoiman hankinnassa. Liian helposti tyydymme lisäämään vain kuormaa, mutta unohdamme kokonaisvolyymin kokonaan.
Lihasmassan lisäämisessä tärkeimmät tekijät ovat:
- Intensiteetti
- Volyymikuorma
- Sarjapalautusten kesto
- Tehtävät liikkeet ja niiden muuttuva eri liikesuunnat
- Liikkeiden järjestys harjoituksessa
- Liikenopeus nostojen eri vaiheissa
- Harjoitusfrekvenssi
Tässä tekstissä tulen purkamaan osaa näistä tekijöistä. Aloitetaan volyymista. Volyymin tulisi kasvaa viikosta toiseen, jotta kehittyminen on mahdollista. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että sinun täytyy olla joka treenissä hieman parempi kuin viime treenissä. Voit nostaa kuormaa, lisätä toistoja tai lisätä sarjoja. Näillä keinoilla saat volyymin kasvamaan treenistä toiseen ja samalla kehitystä tulee. Yksittäisen treenivolyymin nostaminen harvemmin riittää, vaan asiaa täytyy tarkastella harjoitussyklin kautta. Jotta kehitystä varmasti tapahtuisi tulisi kokonaisvolyymin olla esim. viikkotasolla aloittelijalle 60-120 toistoa, kehittyneelle 100-140 toistoa ja huipulla 140-200 toistoa/lihasryhmä. Nämä määrät ovat tietysti viitteellisiä ja jokaisella on se oma ”normi”, mutta jokatapauksessa nämä ovat hyvin suuntaa antavia. Käytännössä tämä tarkoittaa, että jokaista lihasryhmää tulisi harjoitella 2-3 kertaa/treenisykli, jolloin työsarjoja tulee keskimäärin 8-20/sykli. Käytännössä liian moni treenaa tiettyä lihasryhmää liian harvoin jotta kokonaisvolyymi kasvaisi tarpeeksi isoksi. Ei siis kannata harjoitella 4- tai jopa 5- jakoisella ohjelmalla mikäli haluaa lisää lihasmassaa tai parantaa suorituskykyä. Mieluummin käytetään 1-3- jakoista ohjelmaa tai jopa yhdistellään esim. 2+1- jakoinen treeniohjelma. Samalla täytyy myös muistaa varioida jakoisuuksia treenivuoden aikana, jotta keholle tulee uusia ärsykkeitä pitkin vuotta. Tämä mahdollistaa nopeamman kehityksen.
Sarjapalautukset tulisi olla siellä 2-5 minuutin välissä jotta hermostolle tulee tarpeeksi pitkä palautus ja se on valmis seuraavaan työsarjaan. Tämä on monelle kehittymisen isoin hidastaja kun ei malteta pitää tarpeeksi pitkiä taukoja. Jos palautuminen sarjojen välissä on vajaa, niin treenitehot laskevat. Kun treenitehot taas laskevat, vaikuttaa se negatiivisesti lihasten aktivointiin, suorituspuhtauteen ja sitä kautta lihasten kasvuun.
Pelkästään näillä muutamilla muutoksilla voit saada aivan uutta lentoa sun treeneihin. Laita nämä hommat kuntoon ja seuraa kehitystäsi. Mikäli kiinnostuit ja haluat tietää lisää niin laita viestiä, sovitaan sinulle ilmainen konsultaatio ja nostetaan sinunkin reenit uudelle tasolle.
Stay strong and carry the Chi with you every day!