Lihasmassan hankintaan tähtäävässä harjoittelussa on muutama ydinkohta jotka tulisi olla kunnossa. Ensinnäkin kokonaiskuormituksen tulisi olla tarpeeksi korkea viikkotasolla. Harvemmin riittää, että harjoittelee yhtä lihasryhmää vain kerran viikossa. Parhaiten (ja nopeiten) saat tuloksia kun treenaat yhtä lihasryhmää vähintään 2 kertaa/vko. Lisäksi työsarjojen täytyy olla tarpeeksi korkeat sekä yhden treenin sisällä että viikkotasolla. Tottakai harjoitustausta vaikuttaa paljon, mutta viikkotasolla olisi hyvä olla 8-30 työsarjaa/lihasryhmä. Toisekseen kehittymiseen vaikuttaa suuresti myös kokonaisvolyymi, josta kirjoitin aikaisemmassa tekstissä jo.
Lisäksi keho vaatii uusia ärsykkeitä harjoitteluun jopa 4 viikon välein. Tämä tarkoittaa, että optimaalisen kehittymisen kannalta ei voida ohjelmoida vain 4-8 viikkoa kerralla, vaan ohjelmointi on tehtävä alustavasti paljon pidemmälle ajalle. Laadukkaalla ohjelmoinnilla saadaan tutkitusti kaikkein parhaimmat tulokset (ja tosiaan nopeammin). Olen aikaisemminkin sanonut, että yksittäisen treeniohjelman tekeminen on monesti lähes yhtä tyhjän kanssa, koska se kehittää kehoa vain muutaman viikon ajan. Keho on niin fiksu, että se pyrkii aina pääsemään mahdollisimman helpolla. Pelkistettynä tämä tarkoittaa sitä, että jos harjoittelet pitkään samalla ohjelmalla niin keho ei käytä lihasten koko kapasiteettia vaan pelkästään osan lihaksen kapasiteetista. Tarpeeksi tiheään vaihtuvilla harjoitusärsykkeillä varmistetaan että lihas kehittyy optimaalisella tavalla. Tämä tarkoittaa käytännössä eri liikesuuntien käyttöä, eri nivelkulmien käyttöä sekä ”erikoistekniikoiden” käyttöä. Erilaiset stopit liikkeen aikana, vastuskuminauhat tai vaikkapa jarruttavan työvaiheen korostaminen haastavat kehoa täysin eri tavalla kuin monotonisesti hinkattu liike.
Kolmanneksi lihasmassan hankintaan vaikuttaa myös ohjelmaan valitut liikkeet sekä niiden järjestys ohjelmassa. Ensimmäisenä tehtävät liikkeet kehittyvät eniten ja erilaisilla liikevariaatioilla saadaan suurempaa ärsykkeenvaihtelua kun pelkästään kuormaa lisäämällä. Esimerkiksi vanha totuus, että kyykky kehittyy kyykkäämällä pitää osaltaan kyllä paikkansa, mutta nopeampaa kehitystä saadaan kun tehdään välillä erilaisia variaatioita kyykystä. Lihaskasvussa ja maksimivoiman kehittämiseen liikkeen vaihto on yksinkertaisesti kuorman vaihtoa tehokkaampi ärsykkeenvaihtelun keino.
Kaiken kaikkiaan kuormituksen lakien mukaan kehittyminen tapahtuu optimaalisesti kun ohjelmoinnissa on huomioitu: 1) Lajinomaisuus 2) nousujohteisuus 3) tarpeeksi usein ärsykkeenvaihtelua 4) yksilöllisyys 5) jaksottaminen 6) palautuminen ja lepo. Nämä 6 asiaa kun on kunnossa kehittyminen on taattua jolloin saadaan laadukas harjoitusärsyke joka johtaa kehon adaptaatioon ja sitä kautta saadaan hyvä harjoitusvaste.
Jos haluat tietää lisää tai haluat nostaa harjoittelusi seuraavalle tasolle, niin ota yhteyttä ja optimoidaan sinunkin kehitys!
Tsemppiä treeneihin! Stay strong and carry the Chi with you every day!