Jääkiekossa on pitkään tehty voimaharjoittelua oheistreeninä ja voimaharjoittelun hyödyt ovat kiistattomat. Voimaharjoittelu on pitkään ollut ns. perinteistä punttia jossa tehdään isoja moninivelliikkeitä ja pyritään joka kerta nostamaan isompaa kuormaa sekä kasvattamaan lihasmassaa. Maastaveto, kyykky, rinnalleveto ja penkkipunnerrus ovat tuttuja liikkeitä lähes jokaiselle jääkiekkoilijalle. Mutta onko voimaharjoittelu optimoitu vastaamaan lajin vaatimuksia? Minä väitän että ei ole!
Tässä ensimmäisessä osassa tulen paneutumaan jääkiekon lainalaisuuksiin ja miten voimaharjoittelussa pitäisi ottaa huomioon lajispesifisyys sekä mahdolliset siirtovaikutukset.
Jääkiekko lajina vaatii hyvää peruskestävyyttä, hyvää absoluuttista voimaa, mutta ennen kaikkea loistavaa suhteellista voimaa. Jäällä ollessa pelaajat ovat jatkuvasti epästabiililla alustalla, luistimet jalassa ja lisäksi kamppaillaan muiden henkilöiden kanssa. Tämän takia nykypäivänä ei voida korostaa liikaa kehonhallintaa sekä kehon suhteellista voimantuottoa. Nykypäivän jääkiekko on valtavan nopea laji ja senkin takia isot, kömpelöt ja painavat pelaajat eivät menesty (hieman kärjistetysti sanottu). Nykypäivänä korostuu suhteellinen voima, miten voima saadaan välitettyä jäähän ja kuinka elastinen keho on. Suomessa tätä ei kuitenkaan olla vielä otettu tarpeeksi huomioon voimaharjoittelussa.
Jos mietitään jääkiekon ydintä, niin keskeisessä roolissa on kehon kyky välittää voimaa keskustan kautta raajoihin. Ihmisen keskusta, eli vatsalihakset (vinot, suorat ja poikittainen), selkälihakset ja nelipäinen lannelihas ovat isossa roolissa kun pelaaja haluaa voiman siirtyvän suoraan tekemiseen. Mikäli keskivartalo ei toimi synkassa, niin voima valuu hukkaan. Tämä puolestaan aiheuttaa tehotonta luistelua, hiljaisempia laukauksia sekä hitaampia käännöksiä. Kehon kyky välittää voima keskustan läpi onkin äärimmäisen tärkeä taito oppia ja sen myötä kehosta tulee entistä elastisempi. Keskivartalon harjoitteissa kannattaakin miettiä, että onko järkeä tehdä niitä aina stabiililla alustalla vai kenties ilman ulkoista tukea? Saadaanko silloin opetettua keho välittämään keskivartalon voima riippumatta peliasennosta tai pelitilanteesta? Jäällä kun harvemmin on ulkoista tukea auttamassa liikkeessä! Sama pätee esim. penkkipunnerruksessa. Liike itsessään on loistava lisäämään ylävartalon voimaa, mutta onko sillä tarpeeksi siirtovaikutuksia itse lajiin? Kuinka usein makaat selälläsi jäällä ja sinun täytyy punnertaa iso kuorma rintasi päältä? (jälleen hieman kärjistetysti, mutta siinä on pieni totuuden siemen!) Penkkipunnerruksen siirtovaikutukset lajiin kun eivät ole kovinkaan isot verrattuna esim. etunojapunneruukseen renkailla. Renkailla tehtävä etunojapunnerrus on hyvin epästabiili liike, vaatii hyvää keskivartalon hallintaa sekä voimaa ja sen siirtovaikutukset lajiin ovat huomattavasti suuremmat. Liikkeitä ei voida verrata keskenään kuorman määrässä, mutta kuorma ei olekaan se tärkein määrittävä tekijä voiman hankinnassa..
SIIRTOVAIKUTUKSET KUNTOSALILTA JÄÄLLE
Toisekseen kun mietitään siirtovaikutuksia liikkeestä lajiin niin jääkiekkoilijoiden voimaharjoittelussa liian suuri osa harjoitteista tehdään bilateraalisesti (esim. takakyykky) ja unohdetaan unilateraaliset liikkeet. Jälleen tulisi miettiä siirtovaikutuksia ja tehdä enemmän lajia muistuttavia harjoitteita. Yhdellä jalalla tehtävät kyykyt, 1-jalan maastaveto, 1- jalan hip thrust ovat kaikki liikkeinä huomattavan paljon lähempänä lajinomaista tekemistä ja sitä kautta siirtovaikutukset voimaharjoittelusta lajiin ovat paljon suuremmat. Tottakai perusvoimaa voidaan ja kannattaakin hankkia pääosin bilateraalisilla liikkeillä, mutta se on vain yksi jakso monen joukossa. Tärkeämpänä pidän itse unilateraalisten liikkeiden voimantuottoa ja niiden maksimivoimareserviä. Unilateraalisten liikkeiden avulla voidaan opettaa kehoa entistä tehokkaammin hyödyntämään lihaksia lajinomaisissa liikkeissä.
Kolmantena osiona haluan nostaa tempojen merkityksen harjoittelussa. Liian usein näen urheilijoita jotka painavat menemään naama punaisena ja mahdollisimman rivakasti. Kun mietitään lihaksen kasvattamista niin yksi tärkeimmistä osista on ns. time undet tension (TUT). Korostamalla liikkeen eksentristä vaihetta saadaan kasvatettua TUTia ja sitä kautta lihas joutuu pidemmän rasituksen alle –> lihas kasvaa nopeammin. Lisäksi pidentämällä eksentristä työvaihetta opetamme kehoa hallitsemaan liikettä jokaisessa osassa. Jos aina vain pumppaamme nopeasti niin liikkeen hallinta kärsii hyvin helposti –> on paljon vaikeampaa hallita keho hitaissa liikkeissä. Eksentristen vaiheiden korostamisen lisäksi käytän itse paljon erilaisia stoppeja liikkeissä. Tämä tapa parantaa kehon kykyä tuottaa voimaa myös tietyillä lihaspituuksilla sekä ottaa elastiset ominaisuudet pois käytöstä. Tutkitusti elastisen voiman käyttö lisää kehon voimantuottokapasiteettia jopa 50% ja poistamalla liikkeen elastinen vaihe lihakset joutuvat tekemään entistä kovemman työn saadakseen kuorma liikkeelle. Stoppeja voidaan myös käyttää korostamaan lihaksen työtä vedon tai työnnön loppuvaiheessa. Sillä tavoin saadaan lihas maksimaalisen kuormituksen alle ja jälleen pidennettyä TUTia. Yhdistelemällä näitä keinoja voidaan parantaa lajisuoritusta hyvin lyhyessäkin ajassa.
Seuraavassa osassa tulen kirjoittamaan hieman mietteitä jääkiekkoilijan ohjelmoinnista, ballistisen harjoittelun hyödyistä sekä nopeusvoimaharjoittelusta.
Stay strong and carry the Chi with you every day!