Ensimmäisessä osassa tuli käsiteltyä bilateraalisten ja unilateraalisten liikkeiden hyödyntämistä harjoittelussa ja siirtovaikutuksen miettimistä harjoittelussa. Tässä toisessa osassa tulen käsittelemään lähinnä nopeusvoiman harjoittelemista eri muodoissa ja jääkiekkoilijan kausisuunnitelmaa.
Ensinnäkin koska jääkiekko on hyvin monipuolinen ja haastava laji, joka vaatii monipuolista kehon hallintaa ja useita voiman ominaisuuksia, vaatii se myös monipuolista harjoittelua. Oheisharjoittelussa ei tulisi keskittyä mihinkään tiettyyn osaan, vaan harjoittelussa tulisi huomioida kehonhallintaa, liikkuvuutta, voimaa ja kestävyyttä. Tässä artikkelissa tulen silti keskittymään kuitenkin vain voimaharjoitteluun.
Jääkiekkoilijan harjoittelun jaksottamiseen
Jääkiekkoilijan vuoden voi jakaa karkeasti kahteen osaan: on-season ja off-season. Huipputasolla ja sinne haluavilla varsinainen loma jää muutaman viikon mittaiseksi ja sen takia ohjelmoinnissa kannattaa keskittyä jatkumon rakentamiseen jotta keväällä keho olisi herkimmillään. Varsinaisen pelikauden ollessa käynnissä voimaharjoittelun osalta tulisi pyrkiä ylläpitämään mahdollisimman monia ominaisuuksia ja samalla pyrkiä kehittämään vain 1-2 ominaisuutta. On utopistista ajatella, että pelikauden aikana voidaan tehdä 3-4 kehittävää voimaharjoitusta/viikko ja samalla kehittää nopeutta, maksimivoimaa sekä lihasmassaa. On suorastaan pakko jaksottaa pelikausi pienempiin osiin joissa on eri painotusalueet. Alkukaudesta esim. nopeusominaisuudet voivat hyvin olla ylläpidossa kun keskittyminen voi olla maksimivoima reservin kehittämisessä tai lihasmassan hankinnassa (riippuen hieman pelitahdista). Mitä lähemmäksi kevättä mennään, olisi syytä kiinnittää enemmän huomiota nopeusominaisuuksien kehittämisessä ja suhteellisen voiman hyödyntämisessä. Tällaisessa harjoittelun jaksottamisessa toimii parhaiten epälineaarinen ohjelmointi tai blokki periodisaatio. Molemmissa on omat hyvät puolensa ja onkin jokaisen valmentajan omalla vastuulla miettiä missä suhteessa niitä käyttää. Tottakai on muitakin mahdollisia keinoja,mutta nämä kaksi ovat kokonaisuuden kannalta järkevimmät.
Pelikauden ulkopuolella onkin sitten paljon enemmän vaihtoehtoja ohjelmoinnin suhteen. Kaikista helpoin on lineaarinen ohjelmointi, jossa keskitytyään tiettyjen ominaisuuksien parantamiseen tiheässä tahdissa. Jääkiekkoilijalle suosittelen 3-5 viikon sykliä, jotta saadaan tarpeeksi tiheään vaihtuvia harjoitus ärsykkeitä ja sitä kautta optimaalista kehitystä. Perusvoimaharjoittelu ja maksimivoimaharjoittelu vievät suurimman osan off-season harjoittelusta ja lähempänä pelikauden alkua on syytä myös kehittää nopeusvoimaa ja sitä kautta hyödyntää maksimivoima- reserviä.
Nopeusvoimaharjoittelu
Tällä hetkellä Suomessa ollaan pahasti hakoteillä nopeusvoimaharjoittelussa. Valmentajat eivät osaa huomioida kuormitusfysiologisia lainalaisuuksia ja tämän takia nopeusvoimaharjoitteluna ajateltu harjoitus muuttuukin enemmän kestovoimaharjoitteluksi. Liian harvoin maltetaan siis pitää tarpeeksi pitkät tauot sarjojen välillä. Silti tämä ei ole se suurin ongelma jääkiekkoilijoiden nopeusvoimaharjoittelussa. Suurin ongelma tulee lajianalyysin puutteellisuudesta ja ettei ymmärretä liikkeiden siirtovaikutuksia. Jääkiekkoilijalle tärkein liikesuunta on yleisesti ajateltuna eteenpäin vievä voima. Kuormitusfysiologian näkökulmasta katsottuna lonkan ojennus tapahtuu silti enemmän vertikaalisesti ja hieman viistoon. Luistelussa ylävartalo on hieman eteenpäin kallistunut ja samalla lantio on hieman eteenpäin tiltanneena, joka vuorostaan muuttaa lonkkanivelen kulmaa. Tämä tarkoittaa, että harjoittelussa tulisi huomioida vertikaalisen voimantuoton suunta sekä saada mahdollisimman suuri voima tuotettua yhdellä jalalla. Ylöspäin suuntautuva voimantuotto on siis vähintään yhtä tärkeässä roolissa kuin eteenpäin suuntautuva voimantuotto. Lajin kannalta nopeusvoiman harjoittelussa kannattaakin hyödyntää esim. kontrasti harjoittelua, jossa saadaan saman treenin aikana liikutettua isoja kuormia ja myös parannettua lihasten kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Lisäksi kun harjoittelussa huomioidaan useita liikesuuntia, rekyyli harjoittelua, staattisesta tilanteesta lähtevää harjoittelua ja ballistista harjoittelua niin saadaan aikaiseksi kokonaisvaltaisesti vahva ja nopea pelaaja.
Mikäli kiinnostuit ja haluat oppia lisää tai nostaa oma suorituskykysi uudelle tasolla, niin laita viestiä: andy@train4life.fi
Stay strong and carry the Chi with you every day!